|
 Все новости от 3 июня 2004 г.
Лето в движении
Джордж сказал:
- Давайте махнем на лодке вверх по реке.
Он сказал, что нам будут обеспечены свежий воздух,
физический труд и душевный покой;
непрерывная смена пейзажа займет наш ум
(включая и то, что известно под этим именем у Гарриса);
а здоровая усталость будет содействовать возбуждению аппетита и улучшит сон.
Джером К. Джером «Трое в одной лодке (не считая собаки)»
Более века назад, а именно в 1889 году трое английских джентльменов единогласно высказались в пользу физической активности на свежем воздухе. Сегодня, в начале XXI в., мы не можем не признать, что идея по-прежнему актуальна.
Образ жизни горожан – это сидячая работа, поездки на транспорте, отдых дома перед телевизором или с книжкой. Да и домашний труд давно перепоручен удобной бытовой технике. Оборотная сторона завоеваний цивилизации – гиподинамия, ослабление мышц, ухудшение обмена веществ и прочие неприятности.
Понимая это, мы встаем на ролики, покупаем абонемент в бассейн или записываемся в фитнесс-клуб. И, конечно, выезжаем на природу. А там… Велосипед или катание на лодке, езда верхом или пешие прогулки, да и просто работа на дачном участке; а еще – футбол, волейбол, теннис… Мы, наконец-то, даем своему организму хорошую физическую нагрузку, и получаем удовольствие.
Умеренно. В том случае, если наша жизнь распределена между письменным столом на работе и телевизором дома. Щедро. Если мы ведем активный образ жизни и стараемся время от времени, а еще лучше – регулярно! - давать своему организму физическую нагрузку. Давайте сравним энерготраты:
| 1 час работы за компьютером | 100 ккал | 1 час работы на дачном участке | 330 ккал | | 1 час чтения газеты лежа | 75 ккал | 1 час езды на велосипеде | 540 ккал | | 1 час просмотра телевизора | 100 ккал | 1 час плавания | 500 ккал |
В среднем энерготраты при активном отдыхе на природе могут увеличиваться на 400-800 ккал в сутки. А раз мы больше потратили, следовательно, должны больше и восполнить. Кроме того, летом жаркая погода в сочетании с повышенной влажностью диктуют свои требования к правильному питанию.
Как же правильно организовать питание при физических нагрузках? На что стоит обратить внимание, а в чем следует себя ограничить?
Главный принцип здорового питания нам хорошо известен – разнообразный и сбалансированный рацион из продуктов всех 5 групп здоровья. В каком соотношении? В пропорциях, предусмотренных пирамидой здорового питания.
Особенности нашего “активного” рациона сводятся к питательности и калорийности тех блюд, которые мы выбираем.
Летом мы будем стараться повышать калорийность пищи за счет белков и, главным образом, углеводов. А вот доля жира может быть снижена. По крайней мере, в соотношении белков и жиров белки преобладают. За счет каких углеводов мы будем повышать калорийность? Прежде всего, конечно, за счет полноценных и легкоусвояемых, которые содержат…
Когда же, как не летом наслаждаться вволю свежими салатами и ягодными десертами? Фруктоза, содержащаяся в ягодах и фруктах, не увеличивает уровень сахара в крови, а пигменты, окрашивающие овощи и фрукты в яркие цвета, являются биологически активными веществами, антиоксидантами. Чем разноцветнее будет наш летний стол, тем лучше! Кроме того, эти продукты – прекрасный источник пищевых волокон, витамина С, каротина, фолиевой кислоты (В9), витамина К, биофлавоноидов.
Если вы пришли домой из фитнесс-клуба или расположились на дачной веранде после работы в саду, то скорее всего, у вас под рукой есть холодильник. А следовательно, можно придумать любое блюдо из рыбы, морепродуктов, птицы или нежирного мяса, яиц.
Хорошо, когда эти блюда сочетаются с овощами, зеленью, стручковой фасолью, зеленым горошком.
Омлет с зеленью и помидорами, рыбная или мясная запеканка, салат с креветками и кальмарами… Все эти блюда содержат полноценный белок, мало жира, множество полезных микроэлементов, лецитин, ненасыщенные жирные кислоты Омега-3.
И не забывайте об изысканных салатах, которые легко приготовить дома.
Салат с острым сыром
3 пучка салата разных видов, 200 г острого сыра с плесенью, 200 г маленьких помидоров черри, 1-2 соленых огурчика, 0,5 стакана толченых грецких орехов.
Для заправки: по 2 столовых ложки оливкового и орехового масла, 1 ложка винного уксуса, 100 г нежирного творога, соль, перец, веточка эстрагона.
Промытый салат нарвать в салатник. Помидорчики разрезать на половинки, выложить туда же. Добавить мелко нарезанные огурцы, сыр кубиками, орехи.
Продукты для заправки смешать до однородного состояния и подать в соуснике.
Кто же не знает, что главное на пикнике. Конечно же, шашлык! Из нежной рыбы или сочного мяса, с лимоном, специями, гранатовым соком, барбарисом. Рецептов приготовления шашлыка великое множество; можно замариновать его самостоятельно по собственной уникальной рецептуре, или купить в магазине восхитительный шашлык, приготовленный профессионалами.
Важно, чтобы роскошная трапеза сочеталась с футболом или бадминтоном, купанием в реке или пляжным волейболом. Больше двигайтесь и приобретенные калории будут успешно израсходованы.
Что взять с собой из питья? Соки, особенно с мякотью, зеленый чай, морс или минеральную воду. Не стоит брать с собой сладкие газированные напитки. А уж спорт и алкоголь заведомо несовместимы.
Можно приготовить и взять с собой на пикник простой салатик:
Салат с ветчиной для пикника
2-3 пучка салата с широкими листьями, 250 г ветчины, 3 крутых яйца, майонез.
Салат промыть и обсушить. Отделить самые крупные листья, остальные мелко накрошить и смешать с рубленными яйцами и мелко порезанной ветчиной и майонезом. Полученный салат завернуть в крупные листья салата и скрепить зубочистками. А теперь можно уложить в пластиковый контейнер и взять с собой на природу.
Каждый уважающий себя участник похода знает магические слова “продуктовая раскладка”. И, конечно же, у опытных походников есть свой фирменный набор продуктов и свои фирменные рецепты. Ну что может быть вкуснее свежей ухи, сваренной в походном котелке на костре, или супа из только что собранных белых грибов?
Тем не менее, собираясь в поход, не стоит забывать о сбалансированном здоровом питании.
Важным источником углеводов, белка и растительного жира являются зерновые. Не только хлеб (из цельного зерна, или с отрубями, или ржаной), но и каши – традиционная походная еда. Только теперь в магазине можно найти готовые каши в порционных пакетиках на любой вкус, и непримиримый спор «перловка или гречка» отошел в прошлое.
Овощи и фрукты нужно захватить обязательно, лучше в пласиковых контейнерах, чтобы они не помялись.
Из молочных продуктов безусловный лидер похода – сыр. Но если путешествие не долгое, 1-2 дня, то кроме сыра можно взять хорошо упакованный творог или сырки.
Летом прежде всего обратите внимание на кисломолочные продукты, заквашенные специальными культурами микроорганизмов: бифидок, ацидофилин, актимель, различные йогурты, кефир и д.р. Молочная кислота губительно действует на гнилостные и болезнетворные бактерии, а молочнокислые микроорганизмы способствуют созданию витаминов группы B.
· Летом хорошо разнообразить рацион свежими грибами. Грибы – низкокалорийны, богаты полезными веществами, пищевыми волокнами, витаминами В2, РР, С, микроэлементами - цинком, медью, марганецем. В лисичках немало каротина.
· Из молочных продуктов отдавайте предпочтение кисломолочным, заквашенным специальными культурами.
· Включайте в меню яйца - источник полноценного белка, лецитина, витаминов А, Д, В2, минеральных веществ, прежде всего фосфора, некоторых микроэлементов.
· В жаркую погоду больше жидкости лучше выпивать утром, в течение дня пить часто, но понемногу.
· Не компенсируйте повышенные энерготраты жирными продуктами, тортами и конфетами. Лучше это делать за счет хорошо усвояемых углеводов – фруктозы, которая содержится во фруктах и ягодах.
· Больше двигайтесь! Ведь движение, спорт, физические нагрузки такая же неотъемлемая часть здорового образа жизни, как и здоровое питание!
|
